Вообще говоря, возраст после 50 лет представляет собой захватывающее время, словно вы перебрались в другую страну. Это настолько же восхитительно и интересно, как превращение из ребенка в подростка или из подростка во взрослого. Мне нравится этот возраст. Это новая стадия жизни, в которой вы наконец-то избавляетесь от всех этих сумасшедших женских забот.
— Глория Стейнем, интервью с Кэтлин Раунтри для журнала «Женщины за пятьдесят»

В наши дни намного больше женщин, чем в любой другой период истории, приближаются к менопаузе или переживают ее. Через двадцать лет в эту стадию жизни войдут 40-50 миллионов жительниц Соединенных Штатов.

Иной становится сама по себе менопауза — отчасти из-за радикального изменения общественной и экономической роли женщины за последние полвека, отчасти из-за переменившегося отношения к этому переходному возраст)?-. Работы таких женщин, как Жермен Грир, Саджа Гринвуд, Сюзен Ларк, Кристиан Нортрап, Гэйл Шихи, Сюзан Вид, и многих других дали новое определение этому важному периоду в жизни любой женщины. Все эти исследователи признают особую важность в период менопаузы таких учений для разума и тела, как йога. «Если вы еще не занимаетесь часок-другой в неделю йогой, тайцзи или какой-то другой формой медитативно-физической деятельности, начните немедленно», — советует Сюзан Вид в своей книге «Годы менопаузы: путь мудрой женщины (альтернативный подход)». «Для любой женщины старше 40 лет, испытывающей стрессовые переживания на работе и в личной жизни» чрезвычайно важно посвятить себя каким-либо восстанавливающим силы техникам расслабления», — эхом откликается Гэйл Щихи в книге: «Менопауза: спокойное преодоление».

Что такое менопауза?

С медицинской точки зрения, менопауза означает последний менструальный цикл и завершение способности женщины к деторождению. Однако большинство людей используют понятие «менопауза» для указания на те длящиеся один - два года гормональные изменения в организме» которые приводят к прекращению менструаций, а также часто подразумевают под этим словом все последующие годы жизни женщины.

Менопауза, как и половая зрелость, вызывается изменениями в гормональном балансе организма. Примерно в середине жизни женские яичники — железы, регулирующие способность к деторождению и менструальные циклы, снижают производство эстрогена и прогестерона. Менструации становятся нерегулярными, а число дней между периодами начинает изменяться до тех пор, пока менструации не прекращаются полностью. У большинства женщин менопауза наступает около пятидесяти лет, хотя в некоторых случаях. может начинаться даже в 35 лет.

Во время таких гормональных изменений некоторые женщины страдают учащающимися кровотечениями или испытывают резкое увеличение объемов кровотечений. У многих женщин нашей культуры перемены в гормональном балансе вызывают неприятные «вспышки жара» или ночное потоотделение. Менопауза связана с множеством других симптомов, включая перепады настроения и подавленное состояние, проблемы с мочеиспусканием, сухость влагалища, боли в суставах, снижение либидо и появление лишнего веса. Далеко не все женщины страдают от всех этих симптомов, однако один или два из них переживают 75 процентов всех женщин в период менопаузы. У некоторых вообще не проявляются никакие заметные симптомы, кроме самого прекращения менструаций.

Менопауза представляет собой период критической оценки как духовных, так и физических перемен — жаль, если женщина пройдет сквозь нее неосознанно.
— Жермен Грир, «Перемены, женщины, старение и менопауза»

Менопауза оказывает на женщин и психологическое воздействие. Одни женщины сообщают о перепадах настроения, мало отличающихся от предменструального напряжения, тогда как другие рассказывают о периодах подавленности , смятения и провалах памяти. Многие женщины страдают нарушениями нормальных привычек сна.

Однако, как только такие физические изменения менопаузы завершаются, женщина оказывается освобожденной от мощного влияния гормонального спада и потока, управляющего ее способностью к деторождению. Женщины переходят в спокойное, сосредоточенное и энергичное состояние, в котором они готовы воспользоваться мудростью своего опыта. Многие женщины, подобно известному американскому антропологу Маргарет Мид, испытывают новый прилив радости и жизненных сил, который они описывают как «рост жизненных сил после менопаузы».

Хотя некоторые женщины проходят период менопаузы почти без всяких симптомов, другим она причиняет множество неприятностей. Если характер женщины тесно связан с идеей материнства или если у нее нет детей, потеря способности рожать может стать для нее большим горем. Если женщина считает сексуальную привлекательность решающим фактором своих взаимоотношений с людьми, она может решить, что лучшая часть се жизни уже осталась позади. В своей книге «Расслабься и верни себе силы; спокойная йога в беспокойный период» доктор философии и физиотерапевт Джудит Лазатер напоминает женщинам о том, что;

Перименопауза [время перед самым началом менопаузы] наступает в тот миг, когда женщина сталкивается со множеством других испытаний. Больные или умирающие родители, проблемы па работе, покидающий или проводящий свободное время на работе партнер, изменение финансового положения, уход детей из дома вряд ли могут сгладить проявления стремительной, как «американские горки»7 лавины изменений гормонального состояния.

Как культура влияет на реакцию женщины на менопаузу

Одним из самых малопонятных и неприятных проявлений личности стареющей женщины является ее переход от поведения периода материнства — многообразного и ориентированного на других — к более самоориентированному образу жизни; эта перемена чаще всего совпадает с менопаузой.
— Барбара Уопкер, «Старуха: мудрость и сила женского возраста»

Во многих культурах на менопаузу смотрят с большим оптимизмом чем в Америке, и она сопровождается меньшим числом неприятных симптомов. Женщины могут даже с нетерпением ожидать прекращения менструаций и освобождения от необходимости управлять своей способностью к деторождению. В тех культурах, где уважают и преклонный возраст, и женщин, менопауза означает переход к более высокому положению в обществе. В таких культурах женщины в период менопаузы становятся старейшинами, которые руководят жизнью сообщества с помощью своей мудрости и опыта.

Как обычно, наши ожидания оказывают влияние на результаты. Наше отношение к различным стадиям жизни играет решающую роль в том, как мы их переживаем. В своей превосходной книге «Тело женщины, мудрость женщины» доктор медицины Кристиан Нортрап рассказывает о том, как относились к разным стадиям жизни женщины в кельтской культуре:

…девушку считали цветком, мать — плодом; а пожилую женщину — зерном. Зерно является той частью растения, где сосредоточены знания и потенциальные возможности всех его других частей. Роль женщины, преодолевшей менопаузу, заключается в том, чтобы двигаться вперед и вновь засевать сообщество семенами истины и мудрости.

Несмотря на многочисленные позитивные перемены в нашей культуре, мы продолжаем с ненавистью и страхом относиться к самой старости. В шутках, телевизионных шоу и поздравительных открытках — этих всемогущих признаках мировоззрения нашей культуры, — те, кому за 50, называют самих себя «пропащими» или «сошедшими со сцены». Если мы действительно верим этому, то совсем не удивительно, что женщины относятся к менопаузе как к концу жизни. Однако, если мы отказываемся принимать подобные культурные стереотипы и сами определяем свое отношение к менопаузе, она может стать самым плодотворным периодом в нашей жизни.

Хотя я посвятила свою книгу «Источник старости» правильному образу жизни, но сама по-прежнему оставалась невероятным трудоголиком. И потому прошлым летом, вместо того, чтобы целыми днями писать, я решила заниматься йогой и брать уроки рисования… То, что происходит с человеком после пятидесяти, после периода деторождения, больше, чем в любой другой период жизни зависит от того, чем вы решаете заняться. Это не запрограммировано биологически. Чтобы сохранить силы с возрастом, чрезвычайно важно иметь цель.
— Семидесятидвухлетняя Бетти Фридан

Менопауза как период раздумий и переоценки

Как и другие переломные периоды нашей жизни, менопауза может стать прекрасной возможностью разобраться в своих приоритетах и отдать должное глубине и богатству собственного опыта. Если мы смиримся с собой как с матерью или бездетной женщиной, то избавление от менструальных циклов и необходимости управлять своими детородными способностями может оказаться настоящим освобождением. Мы вступаем в новую фазу жизни. Дети, если они есть, уже достаточно независимы и, возможно, живут отдельно. Во взаимоотношениях с партнерами, если они есть, можно перейти на новый уровень радости и удовлетворения. Наступает время, допускающее иные формы близости во взаимоотношениях. Если мы живем одиноко, то становимся более чувствительными к собственным потребностям и получаем большее наслаждение от самостоятельности и свободы выбора. Кроме того, мы становимся более внимательными к другим, яснее понимаем свои взаимоотношения с окружающими.

Некоторые женщины могут ощущать беспокойство, жалеть о том, что какие-то мечты остались несбывшимися, какие-то пути так и не будут исследованы. Для того чтобы открыто взглянуть в лицо этим надеждам и расстаться с ними, нужна определенная смелость» так что в течение некоторого времени нам придется пережить боль. Однако в целом наши взгляды на жизнь становятся богаче и шире. Многолетний опыт определяет то, каким мы видим мир, и придает нам большую уверенность в себе.

Когда менопауза кажется нам переломным моментом, это обычно вызвано не только физическими симптомами, но и неприятным положением неизбежно стареющей женщины в том обществе, которое, судя по всему, ценит только молодых.
— Падди О'Брайен, «Йога для женщин»

Что йога может предложить женщинам в период менопаузы

В этот период занятия йогой особенно благотворны , так как он и успокаивают нербную систему и приносят ощущение уравновешенности.
— Гита Айенгар, «Йога: жемчужина для женщин»

Йога может стать мощным средством, помогающим женщинам пройти менопаузу и относиться к ней как к благоприятному событию как в физическом, так и в духовном отношении. Для тех женщин, которые хотят расстаться с давнишними вредными привычками и пристрастиями, занятия йогой станут источником сил и поддержкой. Поскольку йога способствует уравновешенности эндокринной системы, она смягчает проявления гормональных изменений менопаузы. Регулярная практика йоги не только помогает облегчить физические проявления менопаузы, но и способствует духовному пробуждению, которое позволяет женщине понять все могущество и красоту этих глубоких перемен.

Как менопауза может помочь нам расширить практику йоги

В период менопаузы многие опытные ученицы обнаруживают, что они стали более восприимчивыми к духовным аспектам йоги. Они ощущают глубокое удовольствие от того покоя и чувства единения со всей Вселенной, которые временами возникают во время занятий. Годы менопаузы становятся для женщин периодом изучения и укрепления их духовного понимания благодаря открытому, подвижному и интуитивному подходу к йоге.

Вместо того чтобы пытаться ограничивать тело классическими позами, многие опытные женщины-учителя пожилого возраста самыми разнообразными методами доказывают действенность экспериментов в йоге, уделяя больше внимания новизне и исследованиям, чем сосредоточенности и точности. Поиски индивидуального подхода тела к позам, изучение собственных сил и полнота восприятия текущего мгновения в сочетании с осознанным избавлением от груза прошлого и освобождением пространства для нового опыта приносят богатейшие переживания.

Позы йоги, ослабляющие «вспышки жара», ночное потоотделение и другие симптомы менопаузы

Долгие столетия классические перевернутые позы, такие, как «Стойка на руках» и «Стойка на плечах», а также разнообразные расслабляющие наклоны вперед и позы отдыха высоко ценились за их успокаивающее и охлаждающее воздействие. Мои ученики рассказывают, что эти позы представляют собой действенные средства, смягчающие «вспышки жара» и другие распространенные симптомы менопаузы. Особое успокаивающее влияние на мозг и нервную систему оказывает достаточно длительное пребывание в стойке на плечах. По словам девяностошестилетней преподавательницы йоги Индры Деви, «полная и неполная стойки на плечах являются самыми важными позами, исправляющими нарушения гормонального равновесия в женской системе деторождения».

В 1958 году, когда я начала заниматься йогой, она казалась мне просто средством — лучшим и самым подходящим из доступных средств, позволяющих жить на оптимальном физическом и психологическом уровне… Теперь, когда мне исполнилось пятьдесят, йога вновь стала для меня средством выживания. Я склонна особенно подчеркивать ту радость как в области йот, так и вне ее, которую приносит благотворное влияние уравновешенных занятий йогой— они позволяют во всей полноте наслаждаться чудесами жизни и собственными потенциальными возможностями.
— Дона Хоплеман, учитель йоги, автор «Устойчивого равновесия»

Доктор медицины Кристиан Нортрап сообщает, что мучительные «вспышки жара», иначе называемые вазомоторными вспышками, переживают в течение менопаузы от 80 до 90 процентов американских женщин. Во время «вспышек жара» температура поверхности тела резко поднимается, что приводит к потоотделению — временами обильному — в области головы и шеи. Некоторые женщины испытывают «вспышки жара» только в течение нескольких месяцев, тогда как у других они могут продолжаться несколько лет. Небольшой процент женщин страдает этим симптомом около десяти лет и более.

Ученые до сих пор не пришли к общему мнению о причинах этих вспышек, которые пользуются самой дурной репутацией среди симптомов менопаузы. Самой общепризнанной является теория о том, что эти внезапные и резкие повышения температуры поверхности тела происходят в тех случаях, когда термостат организма, расположенный в гипоталамусе, подвергается воздействию нарушения гормонального равновесия. Поскольку «вспышки жара» связаны с нейроэндокринной системой, стрессовые ситуации увеличивают их частоту.

Регулярная практика йоги, а также других форм физических упражнений, таких, как катание на велосипеде или ходьба, может помочь смягчить эти симптомы. В частности, перевернутые позы йоги — стойка на руках, стойка на голове, «Поза собаки лицом вниз», стойка на плечах, «Поза с опорой ногами о стену», — при которых положение тела изменяется на полностью или частично противоположное, снижают частоту и интенсивность «вспышек жара» и ночного потоотделения.

Перевернутые позы йоги оказывают умеренное воздействие на то, что физиологи называют гемодинамикой, — на приток крови к каждому органу тела. Кроме того, они благотворно влияют на железы эндокринной системы, производящие гормоны, которые регулируют многие процессы в организме. Перевернутые позы очищают тело и укрепляют иммунную систему. По словам психобиолога и учителя йоги, доктора философии Роджера Коула, который проводил интенсивные научные исследования физиологического воздействия поз йоги,

Перевернутые положения тела заставляют тело считать, что давление крови повысилось, так как все рецепторы, измеряющие кровяное давление, находятся в области шеи и грудной клетки. Тело предпринимает немедленные шаги к понижению давления, включающие в себя расслабление кровяных сосудов и снижение уровня гормонов, вызывающих удержание воды и солей.

Согласно древним текстам по йоге, на более тонком уровне перевернутые позы воздействуют на поток праны, или энергии жизненной силы. Они отводят прану внутрь, к жизненно важным органам, в глубины тела и подальше от его поверхности — кожи. По некоторым теориям, во время «вспышек жара» прана поднимается из глубины тела к поверхности, нагревая кожу,

Опытные ученицы, занимающиеся под руководством учителя, могут ослаблять «вспышки жара» с помощью «Позы лежа на стуле» и «Позы моста с опорой» (см, страницы 143-144, 157 и 234).

Хотя большинство женщин, страдающих «вспышками жара», пытаются избавиться от этих симптомов, некоторые исследователи считают, что повышение температуры поверхности тела может выполнять полезную функцию, В своей книге «Женщина-шакти» Вики Ноубл напоминает, что высокая температура тела уничтожает бактерии. Она и другие ученые уверены, что «вспышки жара» могут быть признаками здоровья, и, пытаясь остановить процесс «вспышек жара», мы можем вмешиваться в тонкий механизм самооздоровления тела.

Йога облегчает перепады настроения и подавленность

Изменение уровня эстрогена и прогестерона — гормонов, влияющих на настроение, — может привести к раздражительности, беспокойствам и подавленности в течение менопаузы. «При менопаузе, как и во время полового созревания, организм претерпевает гормональные изменения, — говорит учитель йоги и бабушка Фелисити Грин. — Когда ребенок достигает половой зрелости, мы относимся к нему терпимо. При менопаузе вам нужно быть терпимыми по отношению к самим себе. Женщины должны понять, что эти изменения нормальны и естественны, и дать себе определенное время на то, чтобы успокоиться».

Знаток лекарственных трав Сюзан Вид пишет в своей книге «Годы менопаузы: путь мудрой женщины (альтернативный подход)»:

Подвижность суставов быстро повышается благодаря сосредоточенному вниманию и мягкому растяжению в позах йоги. Позы, дыхание йоги и спокойные, сосредоточенные медитации тонизируют и смягчают симпатическую нервную систему. Регулярная практика избавляет от чувства тревоги. Йога — не только позы тела, но и дыхание и упражнения на сосредоточение — помогает укрепить нервы, надпочечники и сердце, повышает чувствительность, и тогда раздражительность превращается из врага в союзника.

Наклоны вперед

Помимо успокаивания разума и нервной системы, наклоны вперед (указания по выполнению см. на странице 153) мягко растягивают позвоночник и увеличивают общую длину тела. Это способствует возникновению спокойного и терпимого настроения, которое облегчает стрессовые ситуации и избавляет от множества негативных симптомов, связанных с менопаузой.

Наклоны вперед успокаивают разум и умиротворяют нервную систему.

При простом «наклоне вперед стоя» верхняя часть тела переворачивается, а голова опускается ниже уровня сердца. Эта поза стимулирует гипофиз — небольшую железу в центре мозга, участвующую в регуляции уровня сахара в крови и температуры тела.

Кроме того, наклоны вперед мягко сжимают живот, массируя матку и другие органы брюшной полости. Когда вы покидаете эту позу и снимаете давление на брюшину, эти органы получают обильное снабжение богатой кислородом крови, и вы чувствуете прилив сил и бодрости.

Йога приводит в равновесие гормональные изменения

Йога помогает регулировать перепады настроения и снижает страхи и беспокойства, помогая организму достичь уравновешенности изменяющейся гормональной системы женщины. Многие симптомы, традиционно связываемые с менопаузой, такие, как боли и раздражительность, усиливаются в стрессовых ситуациях; по этой причине выполнение расслабляющих поз и поз отдыха помогает облегчить подобные симптомы.

Когда яичники снижают производство андростеронов — гормонов, связанных с половым возбуждением, либидо и общим самочувствием во время менопаузы, — другие части тела, такие, как надпочечные и шишковидная железы, повышают выработку своих гормонов. К сожалению, у многих женщин старшего возраста надпочечники повреждены хроническими стрессами, плохим питанием, загрязнением окружающей среды и другими проблемами. Неспособность надпочечных желез выполнять такую компенсирующую функцию может привести к появлению таких симптомов, как перепады настроения, усталость или подавленность, которые часто связывают с самой менопаузой.

Позы йоги, особенно повороты и выгибания спины, повышают производительность надпочечников, помогая увеличить объем эстрогена в организме. Кроме того, эти позы стимулируют почки, что способствует здоровому выделению побочных продуктов метаболизма.

Перевернутые позы снимают усталость

Усталость является признаком того, что телу нужно отдохнуть, восстановить силы и вернуть себе обычную энергию. При усталости не следует нагружать свое тело тяжелыми упражнениями. Это особенно справедливо в отношении менопаузы. Перевернутые позы известны тем, что они снимают усталость, ощущения тяжести и вялости. Они не только усиливают кровообращение и приток крови к мозгу, но и успокаивают и смягчают эмоциональные реакции. Эти позы в буквальном смысле слова изменяют нашу точку зрения. Я не перестаю удивляться тому, насколько иным выглядит мир после долгого пребывания в стойке на голове или стойке на плечах, и даже в упрощенных перевернутых позах, подобных «Позе с ногами на стене» (см. главу 11).

Не достигшие менопаузы женщины часто ощущают в определенный период менструального цикла тяжесть и усталость. Такая усталость вызвана, помимо прочего, приливом крови к органам в тазовой области. Перевернутые позы особенно благотворны для женщин за десять дней до начала менструации и в течение нескольких дней непосредственно после нее. Однако перевернутые позы не рекомендуются в течение самой менструации.

Когда вы чувствуете себя слишком усталой для перевернутых поз, выполняйте перевернутые упражнения с опорой. Если вы еще не умеете выполнять «Стойку на плечах с опорой», сядьте поближе к стене и поднимите на нее ноги. Если при этом вы заснете, отдых окажется глубоким и бодрящим. Можно даже лечь в постель, приподняв ноги на изголовье или на стену за спинкой кровати.

Что касается меня, то последние шесть месяцев я думаю только о том, чтобы перевернуться вниз головой. Я думаю только об этом — это стало для меня заменителем пристрастия к шоколаду.
—Джуди Флзннери-Лукас, учитель йоги среднего возраста

Если помимо усталости вы испытываете головную боль, выполняйте частичную «Позу плуга с опорой» и «Позу с ногами на стене с опорой». Чтобы лучше расслабиться в различных позах, используйте валик. Лечебное и бодрящее воздействие перед (или после) перевернутых поз с поддержкой оказывают «Поза собаки» и наклоны вперед с использованием опоры.

Рут Лэйн демонстрирует «Стойку на плечах с одной поднятой ногой». Такой вариант «Стойки на плечах» возвращает силы ногам и укрепляет спину.

Позы для облегчения и регуляции менструального цикла

Распространенной проблемой в годы перименопаузы является предменструальное напряжение, вызванное отсрочкой менструальных периодов. «Перевернутая поза лука» и «Поза лежа на стуле», в которых тазовая область раскрывается, а надпочечные железы производят больше эстрогена, могут помочь регуляции менструального цикла. Известно также, что наклоны вперед стимулируют яичники и фаллопиевы трубы.

Суза Францина демонстрирует «Позу лежа на стуле». Выгнутые позы с опорой оказывают мощное физиологическое воздействие. Они снабжают питательными веществами нервную систему и повышают эффективность деятельности системы желез.

С другой стороны, в преддверии менопаузы у некоторых женщин менструальные циклы учащаются, и временами их число начинает доходить до двух-трех периодов в месяц, и при этом циклы становятся неустойчивыми. Такие женщины часто спрашивают, следует ли им полностью отказаться от перевернутых поз во время менструации. В каждом из подобных случаев необходим индивидуальный подход, а ответ требует высокого уровня осознания собственного тела. Чтобы решить, какой именно режим упражнений станет для вас наилучшим, обратитесь за помощью к опытному учителю.

Женщины не могут позволить себе пренебрегать» такими невероятно полезными выгибаниями спины. Обратите внимание на то, как хорошо растягивается вся передняя часть тела.

Новичкам следует выполнять эту позу так, как показано па фотографии на стр. 58. Могут пригодиться подложенные под голову валики, обеспечивающие удобное положение шеи и спины.

По словам учителя йоги Б. К. С. Айенгара,

Подобное «внеплановое кровотечение» не похоже на обычное менструальное кровотечение. Внеплановые кровотечения могут быть вызваны внутренним раздражением матки. К примеру, если объемы кровотечения уменьшаются через семь дней после начала регулярного периода, практику йоги следует приспособить к дальнейшему снижению кровотечения. Растяжки и позы, стимулирующие яичники, могут усилить поток крови и затянуть период.

Йога для снижения обильных или нерегулярных кровотечений

При нормальном менструальном цикле перевернутые позы не следует выполнять в течение самой менструации. Однако в случаях определенных нарушений менструального цикла и при различных формах фиброзной кисты в течение менструального кровотечения перевернутые позы даже рекомендуются.

Перевернутые позы и выгибания спины стимулируют эндокринные железы и корректируют их деятельность. Кроме того, позы йоги и дыхательные упражнения (пранаяма), которые связаны с задержкой и увеличением длительности дыхания и помогают регулировать уровень гормонов в крови, могут ослабить проявления любых нарушений деятельности эндокринной системы. Такие упражнения следует изучать под руководством преподавателя.

Бетти Эйлер в «Позе сидя с разведенными ступнями». Устойчивость и симметричность этой позы оказывают умиротворяющее воздействие.

Чтобы ослабить кровотечение, возникающее в промежутке между нормальными периодами, женщинам рекомендуется выполнять лечебные позы, такие, как «Поза сидя с разведенными ступнями», «Поза сидя со сведенными ступнями», «Поза лежа со сведенными ступнями с опорой» и перевернутые позы.

Йога для избавления от притока крови к паховой области

В первые месяцы после прекращения периодов женщины часто испытывают ощущение тяжести и притока крови в паховой области. Это очень подходящее время для перехода к правильному режиму питания и выполнению программ очищения тела. Повышение количества потребляемых в пищу свежих фруктов и овощей поможет ослабить ощущения тяжести в нижней части живота.

Все перевернутые позы, наклоны вперед, «Позы со сведенными ступнями» (как сидя, с прижатыми друг к другу подошвами, так и поза лежа с опорой, описанная на странице 155), а также «Поза сидя с разведенными ступнями» помогают снизить приток крови к паховой области. «Стойка на голове», «Поза лежа на стуле», «Стойка на плечах», «Поза плуга» и позы сидя с наклоном вперед оказывают особое воздействие на психонейрогормональную систему. Эти позы помогают снять напряжение и, таким образом, ослабляют симптомы менопаузы.

Перевернутые позы после менструального периода

В классических книгах по йоге — «Взгляд на йогу» Б. К. С. Айенгара и «Йога: жемчужина для женщин» его дочери Гиты Айенгар — после каждого менструального периода рекомендуется выполнять стойку на голове и стойку на плечах, которые обеспечивают внутреннюю сухость после остановки кровотечения. Некоторые опытные учителя предупреждают женщин о вреде слишком резкого перехода к обычной, более активной деятельности сразу после менструации. Те женщины, которые в течение менструального периода выполняют рекомендуемые мягкие наклоны вперед с опорой и бодрящие упражнения, а затем, сразу после месячных, возвращаются к привычной практике более напряженных стоек, выгибаний спины и поз на равновесие, подвергают себя риску чрезмерного перенапряжения. Некоторые учителя считают, что в старшем возрасте, и особенно в период пери- менопаузы, это может послужить причиной появления проблем со здоровьем.

Более разумный подход заключается в том, чтобы рассматривать занятия йогой непосредственно по окончании периода как лечебные процедуры. Перевернутые позы и их вариации излечивают органы воспроизводства — те органы, которые подвергаются воздействию менопаузы. Айенгар и другие признанные учителя рекомендуют продолжительное и спокойное пребывание в «Стойке на голове» или «Стойке на плечах» без выполнения существенных видоизменений этих поз, Айенгар пишет: «Асаны, в которых тело выпрямлено, приносят спокойствие, отдых и прохладу, а с появлением этих ощущений в теле им покоряется и разум».

Продолжительное и неподвижное сохранение перевернутых поз открывает двери к состоянию медитации. В процессе спокойного выполнения перевернутых поз и после практики человек ощущает покой, умиротворенность и глубокую внутреннюю устойчивость. Долгое сохранение этих поз успокаивает и укрепляет нервную систему — такой подарок является бесценным для людей любого возраста, однако он особенно полезен в переломный период менопаузы.

По словам Б. К. С. Айенгара,

Сарвангасана (стойка на плечах) еще полезнее Ширшасаны (стойки на голове), поскольку она не оказывает на гипофиз такого стимулирующего воздействия, какое возникает при выполнении Ширшасаны. Вот почему ощущения человека после практики Ширшасаны оказываются совершенно иными… Именно поэтому я часто повторяю, что после Сарвангасаны не следует выполнять выгибания спины. После Ширшасаны они вполне приемлемы, так как гипофиз уже переходит в активное состояние и выгибания спины выполнять проще, однако после Сарвангасаны их совсем не стоит делать.

Позы стоя также помогают ослабить симптомы менопаузы

Такие позы стоя, как «Поза треугольника» и «Поза полумесяца», и вариации этих поз с вращениями, выполняемые у стены для более полного раскрытия паховой области, также оказывают чрезвычайно благотворное влияние на женщин в период менопаузы. Позы стоя укрепляют все тело, и в особенности — стопы и ноги; они очень устойчивы и помогают человеку вновь обрести и усилить связь с землей. Эти позы укрепляют уверенность в себе и могут помочь нам снова «твердо встать на обе ноги». Однако в тех случаях, когда вы ощущаете тяжесть и усталость в ногах, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь избежать излишнего напряжения длительного пребывания в требующих энергии позах стоя.

Использование стула позволяет Молнии Олгиан оставаться в «Стойке на плечах» намного дольше.

«Стойка на плечах с одной приподнятой ногой» с помощью стула помогает новичкам держать спину выпрямленной.

Чтобы лучше выпрямить и приподнять спину, опустите кончики пальцев ног на стул.

Позы стоя у стены могут оказаться полезными при дисменоррее — болях в паху, нижней части живота и тазе. Практика поз стоя средней сложности, таких, как «Поза треугольника» и «Поза полумесяца», наклоны вперед из положения стоя и «Поза лежа с оттянутыми пальцами ног», могут помочь избавиться от боли и усталости в ногах.

При ощущении тяжести и усталости ног, особенно если это происходит во время периода или при неустойчивом цикле, начинайте занятия с бодрящих поз лежа с опорой. «Поза героя лежа на спине», «Поза лежа со сведенными ступнями» или обычная «Поза лежа со скрещенными ногами» оказывают расслабляющее воздействие и вызывают прилив сил.

Выполнение «Позы лежа с оттянутыми пальцами ног», как с поднятыми вверх, так и с разведенными в сторону ногами, непосредственно после поз лежа с опорой, избавляет ноги от жесткости и усталости. В промежутке между периодами выполняйте «Позу с ногами на стене» и другие перевернутые позы.

Распухшие ноги и лодыжки и варикозное расширение вен

Все упомянутые выше позы — особенно, перевернутые — очень полезны для облегчения недомоганий, связанных с распухшими ногами и лодыжками и варикозным расширением вен. В таких случаях чрезвычайно рекомендуется продолжительное (5-15 минут) пребывание в обычной «Позе с ногами на стене». В тех случаях, когда вам приходится большую часть времени проводить на ногах, заниматься спортом или активной физической деятельностью, старайтесь при любом удобном случае поднимать ноги к стене, что облегчает нагрузку на ноги. И «Поза моста с опорой», и «Поза с ногами на стене с опорой» помогают избавиться от распухания ног и лодыжек.

Немного об отсутствии гибкости и начале занятий йогой во второй половине жизни

Если человек долгие годы не занимался физическими упражнениями, а его питание в значительной мере опирается на сахар, кофеин, мясо и обработанную пищу, он чаще всего страдает от лишнего веса и увеличения суставов. Определенная форма жесткости суставов тела может быть вызвана не только недостаточной подвижностью, но и токсичными продуктами. Таким людям обычно очень трудно заниматься йогой, однако именно им она нужна больше всего.

В подобных случаях особо полезны различные приспособления, описанные в главе 3, Без специальных приспособлений люди с низким уровнем энергии и обилием проблем со здоровьем могут упасть духом» Приспособления поддерживают тело и заставляют его раскрываться и увеличиваться в длине постепенно. Люди любого возраста и уровня физической подготовки могут приступать к выполнению поз стоя и простых перевернутых поз с использованием стены. Мягкие выгибания спины доступны практически каждому, если при этом человек ложится на валики или одеяла. Наклоны вперед можно начинать выполнять, сидя на каком-нибудь приспособлении, обеспечивающем дополнительное возвышение, или просто на стуле, Чрезвычайно полезным упражнением, разворачивающим паховую область и бедра и восстанавливающим запасы энергии, является «Поза лежа со сведенными ступнями» с опорой.

Женщинам, ощущающим сильную скованность и жесткость тела перед началом и после завершения менопаузы, важно понять, что подобное состояние не является постоянным. Неукоснительные занятия йогой избавляют от скованности. Йога и правильное питание могут очистить, омолодить и возродить тело. Однако без здоровой подвижности жесткость и боли — особенно если их проявления замаскированы приемом лекарств — могут укорениться еще глубже, что приведет к артритам, остеопорозу и другим заболеваниям.

Практическое руководство для женщин в период менопаузы

Ниже описана примерная последовательность выполнения поз, стимулирующих яичники и гипофиз и вызывающих повышение производства гормонов. Эта последовательность оказывает успокаивающее и умиротворяющее воздействие на нервную систему и, при регулярном выполнении, помогает облегчить симптомы менопаузы. Эти позы представляют собой хорошую основу для более полных занятий йогой, которые помогут женщине сохранить хорошее самочувствие в течение менопаузы и после нее.

- «Наклоны вперед стоя» с опорой ягодицами о стену («свисание со стены»; см. стр. 153);

- «Поза собаки» (если необходимо, используйте ремешок или опору для головы; см. главу 4, стр. 98);

- «Поза лежа со сведенными ступнями» с опорой (см. стр. 155);

- Поза с ногами на стене» с опорой (см. главу 11, стр. 242);

- «Поза моста» с опорой (лежа на валике или свернутом одеяле; см. стр. 157 и 234);

- Поза ребенка» с опорой (см. стр. 159);

- Поворот коленей лежа» (см. стр. 162);

- «Поза глубокого расслабления» с опорой (см. главу 12, стр. 265).

Опытные ученики могут выполнять стойку на голове (либо упираясь головой в пол, либо выполняя это упражнение при помощи двух стульев, как показано на стр. 54) и стойку на плечах после «Наклонов вперед стоя» и «Позы собаки лицом вниз». Достаточно гибкие ученики (те, кто могут без напряжения выполнять «Полный наклон вперед сидя») могут разнообразить свои занятия, выполняя перед «Позой глубокого расслабления» «Наклоны вперед сидя» с опорой.

«Наклон вперед стоя» с опорой на стену («свисание со стены»)

Наклоны вперед стоя представляют собой полуперевернутые позы, в которых голова и шея переносятся ниже уровня сердца. В этом варианте, известном как «свисание со стены», вам следует прислониться ягодицами к стене и наклонить туловище вперед. Спина на всем ее протяжении свободно растягивается, тело избавляется от напряжения, а разум успокаивается и становится более ясным. Сохранение положения, при котором голова свисает вниз, в течение полминуты или более, стимулирует гипофиз» расположенный в центре мозга.

«Свисание со стены» представляет собой расслабляющий наклон вперед, при котором голова оказывается ниже уровня сердца.

Как выполнять «Наклон вперед стоя» с опорой на стену

1. Станьте прямо, прислонившись к стене и расставив ноги на ширину бедер. Продолжая прижиматься к стене ягодицами, переставьте ноги на 30-40 сантиметров вперед, в зависимости от роста и гибкости вашего тела. Удерживайте стопы на ширине бедер или чуть шире; сделайте выдох и свободно опустите туловище вперед.

2. Сложите локти вместе и позвольте весу рук и туловища мягко растягивать тело по направлению к полу (без раскачивания и напряжения) — обычно это оказывает расслабляющий эффект. Если скованность задней стороны ног вызывает у вас неудобство, опирайтесь сложенными локтями или ладонями о сиденье стула или другую опору.

3. Держите ноги выпрямленными и натягивайте четырехглавые мышцы в передней части бедер. Сокращая эти мышцы, вы увидите их очертания на ноге. Такое действие одновременно придает устойчивость коленным суставам и позволяет расслабить мышцы подколенных сухожилий с обратной стороны ног,

4. Оставайтесь в «Наклоне вперед стоя» с опорой от тридцати секунд до одной минуты. По мере возрастания опыта можете сохранять эту позу дольше. Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в колени и сделайте глубокий вдох, одновременно возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад, к стене, и расслабленно прислонитесь к ней спиной. Ощутите успокаивающее и охлаждающее воздействие этой позы.

«Поза лежа со сведенными ступнями»с опорой

«Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой можно выполнять, просто лежа на полу на спине и прижав друг к другу подошвы ног. Однако выполнение этой позы с опорой на валики и одеяла разворачивает грудную клетку, область живота и таз, а также обеспечивает более глубокое расслабление тела. Дополнительные опоры под предплечьями, коленями и внешней стороной бедер делают эту позу чрезвычайно удобной. Она очень полезна для тех, кто страдает повышенным давлением, головными болями или проблемами с дыханием. Это ключевая поза, которую следует выполнять в менструальный период и при менопаузе. Она избавляет от напряжения и сокращенного состояния нижней части живота, матки и влагалища и может помочь уравновесить гормональные процессы. Успокаивающее и уравновешивающее воздействие этой позы помогает ослаблять перепады настроения и подавленность.

Эта возвращающая силы поза представляет собой один из лучших подарков йоги.

Как выполнять «Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой

Как и в других лозах с опорой, высота опоры под спиной зависит от вашего роста и гибкости. Новички могут начинать с меньшей высоты или выполнять позу с помощью одного - двух свернутых в длину одеял.

1. Сядьте перед валиком или одеялами. Край опоры должен располагаться позади и касаться вашего крестца. С противоположной стороны валика положите сложенное вдвое одеяло (или два одеяла), на которые сможет опереться голова, когда вы уляжетесь на спину. В течение нескольких дыхательных циклов посидите вертикально, прижав подошвы ног друг к другу и слегка касаясь пальцами рук пола за спиной.

2. Помогая себе руками, опустите спину и голову на валик или одеяло. Подтяните сложенное вдвое одеяло под шею и голову, чтобы лоб оказался немного выше уровня подбородка. Голова должна лежать удобно, не слишком высоко и не слишком низко. Убедитесь, что валик поддерживает ваше тело от крестца до макушки головы. Если вы ощущаете неудобство в спине, попробуйте изменить ее положение на валике — возможно, вы лежите на нем слишком низко или высоко. Если после этого вы по-прежнему ощущаете напряжение, используйте более низкую опору для спины.

3. Подтяните подошвы ног к туловищу. Подложите под внешние стороны бедер длинные свернутые одеяла. Высота этих одеял должна соответствовать весу ног, чтобы спина и колени могли полностью расслабиться. Колени должны оказаться на одном уровне. Если одно из них поднимается слишком высоко, подложите под другое колено дополнительную опору. Кроме того, многие чувствуют себя удобнее, подкладывая свернутые одеяла под предплечья. Одеяла должны быть сложены в длину и аккуратно размещены так, чтобы они одновременно поддерживали и ноги, и руки.

4. Добившись удобного положения, оставайтесь в этой позе сколько угодно — 10, 20 минут и даже дольше. Следите за спокойным течением своего дыхания. Чтобы выйти из позы, помогайте бедрам руками. Перед тем как сесть прямо, выпрямите ноги, позволив им свободно разойтись в стороны на равные расстояния от центра. Перед тем как сесть, некоторые люди предпочитают полежать на ровной поверхности. Если хотите, можете повернуться на бок, подогнув колени, отодвинуть валик в сторону и лечь прямо на пол. Когда вы решите, что готовы подняться, подогните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте прямо.

«Поза моста» с опорой

«Поза моста» с опорой представляет собой комбинацию мягкого выгибания спины с опорой и простой перевернутой позы. Приняв эту позу, вы немедленно заметите и ощутите разворачивание грудной клетки и области сердца. Эта поза обеспечивает отдых сердцу и может помочь вернуть к норме давление крови и органы гормональной секреции. Она оказывает успокаивающее воздействие на разум и нервную систему, а также предотвращает и облегчает головные боли. Положение головы ниже уровня всего тела в сочетании с развернутой грудной меткой оказывает умиротворяющее, охлаждающее влияние, снимает сонливость и подавленность. Эта поза помогает оттянуть жидкость от ног после продолжительного пребывания в вертикальном положении.

Как выполнять «Позу моста» с опорой

1. Изучите фотографию на этой странице и обратите внимание, что опора для спины и ног подбирается таким образом, чтобы соответствовать длине тела. Высота опоры зависит от длины туловища и гибкости спины. Новички могут выполнять эту позу, подкладывая вначале одно - два сложенных одеяла и постепенно увеличивая высоту опоры. Большинству людей подходит высота от 15 до 30 сантиметров. Рослые люди могут увеличивать высоту валика, добавляя к нему одно или несколько одеял. Убедитесь, что опора горизонтальна. Кроме того, вы можете подложить под пятки деревянный брусок. Если высота опоры уменьшается к ногам, подложите под пятки дополнительную опору.

«Поза моста» с опорой превосходно восстанавливает силы и успокаивает.

2. Сядьте на свернутые одеяла или валики, либо вытянув ноги прямо перед собой, либо широко расставив их рядом. Разместитесь у одного края опоры так, чтобы, когда вы ляжете, голова оказалась на ее дальнем конце. Прилягте на спину, помогая себе руками. Медленно сдвигайтесь назад, пока затылок и плечи не окажутся лежащими на полу.

3. Следите за своими ощущениями. Если вы испытываете неудобство от того, что плечи лежат на полу, то вероятнее всего, ваша опора слишком высока. Если возникает напряжение в нижней части спины, подогните колени и поставьте стопы либо на опору, либо на пол, по разные стороны от опоры. Расслабьте горло и подбородок. Растяните и расслабьте шею. Если вы ощущаете скованность в шее, попробуйте подложить под основание шеи небольшое сложенное полотенце или сверните один конец сложенного одеяла и подоткните его под шею так, чтобы оставшаяся часть одеяла находилась под головой (см. фотографию).

4. Добившись удобного положения, закройте глаза и прикройте их повязкой или мешочком. Расслабьте руки, раздвинув их в стороны под удобным углом; можно согнуть локти и положить руки на пол так, чтобы они оказались на уровне плеч («руки ребенка»). Оставайтесь в «Позе моста» с опорой, пока вам удобно, 10- 15 минут. Чтобы выйти из позы, снимите повязку с глаз и медленно скользите на спине в направлении головы, пока вся спина и ягодицы не окажутся на полу. Расслабьтесь на несколько дыхательных циклов, удерживая нижнюю часть ног на опоре. Затем согните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте.

Валики очень полезны, так как обеспечивают и необходимую высоту и удобство. Ученики постоянно сообщают о том, что после покупки валиков они намного регулярнее выполняют позы с опорой. Считайте такую покупку капиталовложением, обеспечивающим вас здоровьем на многие годы вперед! (Подробнее о пользе выгибаний спины с опорой см. главу 10.)

«Поза ребенка»

«Поза ребенка» представляет собой обычное для младенцев и детей младшего возраста положение, которое они принимают для отдыха и расслабления. Интересно, что вытянутые вперед руки являются всеобщим жестом поклонения. Эта поза не только снимает напряжение в спине, но и вызывает ощущения удобства и безопасности. Ее можно выполнять без использования приспособлений в промежутках между повторениями таких поз с весовой нагрузкой, как «Позы собаки лицом вверх и вниз» или «Стойка на руках под прямым углом». Она эффективно снимает боли в нижней части спины, вызванные продолжительным пребыванием в положении сидя или стоя. В те моменты, когда вам приходится нелегко и хочется просто свернуться калачиком в постели и спрятаться от мира, попробуйте на несколько минут принять «Позу ребенка». Когда тело опирается на валик или одеяло, возникает ощущение, будто вы нежно обнимаете самого себя.

«Поза ребенка» успокаивает и снимает напряжение в спине

Как выполнять «Позу ребенка»

1. Опуститесь на колени на смягченную поверхность — ковер, коврик для йоги или сложенное одеяло. Стопы и колени должны быть расставлены примерно на ширину бедер. Положите перед собой валик или стопку сложенных в длину одеял.

2. Если необходимо, подложите под колени и подбородок дополнительную мягкую опору (см. описание «Позы героя» в главе 5). Направьте пальцы ног строго назад, удерживая стопы на одной линии с икрами. Медленно опустите ягодицы по направлению к пяткам. Если вы ощущаете напряжение в коленях, подложите на внутренний сгиб коленей небольшое свернутое в длину полотенце, что облегчит работу коленного сустава. Чтобы снять неприятные ощущения в лодыжках или верхней части стопы, подложите под переднюю часть лодыжек свернутое полотенце или липкий коврик так, чтобы стопы свисали через такой валик (см. фотографию Позы героя» в главе 5).

3. Разведите колени в стороны на такое расстояние, чтобы вы могли подтянуть валик или одеяла к внутренней части бедер, как показано на фотографии. Чтобы глубоко расслабиться и хорошо отдохнуть в «Позе ребенка», туловище должно опираться на валик и на бедра. Грудная клетка расслабленно прижимается к валику. При необходимости добавьте еще несколько одеял. Позвольте ягодицам свободно съехать вниз, к пяткам. Для многих людей «Поза ребенка» оказывается проще, чем «Поза героя», поскольку первую можно выполнять даже в том случае, когда ягодицы не касаются пяток.

4. Если вы ощущаете неудобство или испытываете трудности с дыханием, попробуйте отодвинуть опору подальше. Некоторым людям удобнее выполнять эту позу, когда валик не касается живота".

5. Поверните голову в сторону, как показано на фотографии. Расслабьте подбородок. Если вам неудобно лежать с повернутой в сторону головой, прижмитесь к валику лбом, оттянув подбородок к груди. Дыхание должно быть легким и расслабленным. Вы можете обнять валик руками или расслабить руки, опустив их на пол, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком расслабленном положении около трех минут. На половине этого срока поверните голову в другую сторону. Чтобы выйти из позы, расположите ладони на полу под плечами. Сделайте вдох и медленно сядьте на пятки. Если ягодицы не касаются пяток, просто оставайтесь в позе сидя на коленях. Перенесите одну ногу вперед, поставив подошву на пол. Упритесь ладонями в выдвинутое вперед бедро и перейдите в вертикальное положение (о том, как пользоваться стулом, если вам трудно подниматься с пола, см. главу 13). Люди с очень скованными коленями или лодыжками могут обнаружить, что им необходимо выполнять это упражнение либо с высокой стопкой одеял, либо с дополнительным свернутым в длину одеялом, подложенным под голени так, чтобы пальцы ног свободно свисали вниз. Как и с другими позами, основные трудности при выполнении «Позы ребенка» можно преодолеть благодаря помощи учители или путем экспериментов с различной толщиной и расположением сложенных одеял или полотенец.

Для тех людей, которым стопы и колени доставляют неудобства даже при использовании опоры, а также для тех, кто не может самостоятельно опуститься на пол или подняться с него, следует упражняться, стоя на коленях и мягко наклоняясь вперед на кровати, подкладывая под ягодицы и туловище подушки или одеяла; при этом ступни могут свисать с кровати, как описывается в главе 5 для «Позы героя».

«Поворот коленей лежа»

Я всегда напоминаю своим ученикам: «Если вы не занимаетесь ничем другим, выполняйте перед сном мягкие повороты, чтобы расслабить шею и спину». Мягкие повороты тела в положении лежа на полу помогают предотвратить и ослабить боли в нижней части спины, вызванные мышечным напряжением. Кроме того, они избавляют от колик и несварения и тонизируют область брюшины.

Как выполнять «Поворот коленей лежа»

1. Лягте на спину, подогнув колени и поставив стопы на пол, чтобы верхняя и нижняя половины тела составили одну линию. Если голова откидывается назад, подложите под нее сложенное одеяло. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поверните их ладонями вверх и растяните в противоположных направлениях, разворачивая грудную клетку. Спина должна расслабленно прижиматься к полу.

2. Продолжая удерживать подошвы на полу, оторвите бедра от пола и мягко сдвиньте их влево. Вновь опустите бедра на пол. Согните колени по направлению к груди и медленно опускайте их вправо.

3. Оттягивайте левую руку в направлении, противоположном коленям. Правая рука может оставаться на линии плеча, однако вы можете усилить растягивание, положив правую руку на колени и мягко прижимая их вниз. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания; пусть тело расслабится в этой позе. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к исходному положению в центре. Сместите бедра вправо, а затем повторите упражнение, опустив колени в левую сторону. Если вы ощущаете непривычное напряжение в спине или плечах, а также в том случае, если ваши колени не касаются пола, подложите под них сложенное одеяло.